5 خطوات أساسية تساعدك علي التعامل مع الاكتئاب بطريقة صحيحة
- الوعي التام
يُقصد بالوعي التام الإدراك الذي ينتج عن الانتباه عمدًا إلى اللحظة الحالية، ويمكننا من خلال وضع منهجية واعية فيما يتعلق بالاكتئاب اكتشاف كيفية الاستمتاع بالحاضر بدلًا من الاستغراق في التفكير في الماضي أو القلق بشأن المستقبل، وهو "حالة نفسية من الوعي دون إصدار أحكام "وهو مزيج من التأني ، وعمل نشاط واحد فحسب في اللحظة الواحدة، والتمتع بالإدراك التام للتجربة الداخلية والنشاط الخارجي، يمكننا تعزيز الوعي التام عن طريق ممارسة التأمل ،يمكن لممارسات التأمل تنشيط شبكات الدماغ المرتبطة بالتحكم العاطفي وفقا لمراجعة 2020 في Frontiers in Biosciences. ويمكن أن يقلل التأمل أيضا من ضغط الدم وهرمون التوتر الكورتيزول، وفقا لمراجعة أجريت عام 2017 في مجلة الأبحاث النفسية. وفي مراجعة نشرت عام 2019 في مجلة الطب النفسي، بدا أن التقنيات القائمة على اليقظة تفوق تقنيات الاسترخاء الأساسية في علاج القلق والاكتئاب، وهو ممارسة تنظيم ذاتي وتركز على تدريب الانتباه والوعي على وضع العقل تحت المزيد من السيطرة الإرادية؛ ومن ثم، يؤدي إلى التمتع بالصحة النفسية، والهدوء، والصفاء الذهني، والتركيز بشكل عام. وقد أوضحت الدراسات التي أجريت في جامعة أوكسفورد أن تأمل الوعي التام لا يساعد على تخفيف أعراض الاكتئاب بسرعة فحسب، بل إنه أيضًا يمنع عودة إصابة الفرد بالاكتئاب بنسبة هائلة تقدر %50.
- التقبل
هو الاقرار بما يجري في داخلنا، والرغبة في معايشته في اللحظة الحالية يمكن اختصار الطريقة البسيطة لفهم التقبل في عبارة "الإقرار بالأمر والتسليم به". ويساعدنا التقبل على الإحساس بأنفسنا بدرجة أعمق نعجز عن الوصول إليها عندما تكون عقولنا ممتلئة بالافكار السلبية أو عندما نحاول تجاهل شعورنا باليأس ، وليس معنى تقبلنا شعورًا يصعب احتماله أن نفعل ذلك للأبد بل يعني التقبل أن نكون أكثر دراية بحقيقة "ما يجري" في الحاضر، لان كونك أكثر انفتاحا وصدقا مع حاضرك ويكون خروجك من دائرة الافكار السلبية علي نحو أسرع سيساعدك تقبل الشعور بالاكتئاب،و الكتابة عنه، بدلًا من محاولة صرفه بكل قوتك، على التخفيف من وطأة الاكتئاب وجعله شعورا يمكن احتماله بشكل اكبر .
- عيش اللحظة الحالية
هو التركيز علي اللحظة التي تعيشها والاستمتاع بها، وأن تكون يقظاً وواعياً لتفكيرك وأفعالك؛ وهذا يسمح لك بالتركيز والانتباه الكامل؛ إذ إنَّك تستطيع من خلال تعلُّم ما سبق، التركيز على الشيء الأكثر أهمية بين يديك فيما يصبح كل شيء آخر تافهاً، وتصبح حياتك أكثر متعةً، إضافة إلى اكتساب الوضوح ومساعدتك على السعي وراء أهدافك بكل طاقتك، وكذلك توجيه تركيزك العاطفي والنفسي تجاه الأشياء الهامة في حياتك، وعيش اللحظة الحالية هو صميم العلاج من الاكتئاب - وبسرعة؛ وهو ما يساعدنا على التخلص من مشاعر الندم التي تتعلق بأحداث الماضي، وتهدئة عقولنا المضطربة التي تركز على المستقبل المظلم،و يساعدنا على اكتشاف أننا جزء من شيء ما أكبر يمكننا التواصل معه، وكذلك يساعدنا على التعافي من الشعور بالتعاسة، ويعلمنا كيفية التحلي بمنظور حياتي عميق يلازمنا حتي نمر بافضل اللحظات وأصعبها ، وعندما اكتشفنا مدى سهولة معايشة اللحظة الحالية عن طريق ممارسة الوعي التام والتقبل ، صارت لدينا الأدوات اللازمة ليكون كل منا إنسانا ودودا ، مبتهجا ، سعيدا.
- الاستعداد للتعافي
ربما تكون قد مررت بالعديد من المحاولات الفاشلة للتغلب على الاكتئاب، فكثيرا ما كنت تقول لنفسك " واخيرا انتهي الأمر أشعر بتحسن كبير " وتجد نفسك تتعرض للانكاسة مرة أخري بعدها بأيام معدودة ، لذلك يجب عليك تفهم طريقة التعافي كي تستطيع تحديد العقبات التي ستقابلك فيه، هناك 3 مراحل للاستعداد للتعافي .
إيجاد الدعم
قد تحتاج إلى عون إضافي لمساعدتك على إتمام هذه المرحلة ، قد ترغب في أثناء الاستعداد للتعافي في تحديد بعض الأشخاص ممن يمكنك التحدث إليهم، الذين لا بد من أن يوفروا لأفكارك ومشاعرك ملاذًا آمنًا؛ وسواء استعنت بأخصائي أو مجموعة أو باحد أصدقائك يمكنه مساعدتك فما يهم هو ألا يصدر هؤلاء أحكامًا عليك بسبب ما تقول، أو يتم انتقادك بسبب ما تشعر به والأصدقاء بالتأكيد رائعون، لكن ربما يستحق الامر البحث عن اخرين ممن سيتفهمون مشاعرك.
دفتر اليوميات
تُعتبر الكتابة طريقة رائعة من شأنها المساعدة على تسريع عملية التعافي من الاكتئاب؛ فقد أوضحت الدراسات أن الكتابة تعمل كممتص الصدمات ضد المبالغة في التفكير ؛ الشيء الذي نفعله جميعًا عندما نشعر بالاكتئاب حيث تساعدنا الكتابة على تفريغ عقولنا من المشكلات وتدوينها على الورق. ويمنحنا هذا منظورًا أفضل ويساعدنا على إيجاد الحلول ويعطينا الثقة بقدرتنا على معالجة المشكلات اليومية وعندما تعود لتلقي نظرة على ما دونته، ولو كان عن الأيام القليلة الماضية، ستجد أنك تجاوزت فترة صعبة وهو ما سيعطيك الحافز لتستمر.
الكتابة باليد التي لا تعتاد عليها
ويتم اتباع تقنية الكتابة باليد غير المعتاد عليها ، باليد التي لا تكتب بها؛ فإذا كنت تكتب بيدك اليمنى فإن يدك اليسرى هي اليد التي لا تعتاد عليها وترتبط يدك التي لا تعتاد عليها بحدسك وانفعالاتك بينما يدك الاخري فأنها ترتبط بالوعي والتفكير خاصتك حيث ستخرج الكلمات من اعماق قلبك ويمكنها ان تساعدك علي توصيل مشاعرك الحقيقية اتجاه أمر ما وانت غير واعي بها.
- إيقاف التفكير المفرط
يطلق الأطباء عليه مصطلح الاجترار يُعرف في الواقع هذا النوع من التفكير في الأوساط الطبية باسم الاجترار وهو استدعاء الشخص الأفكار السلبية مرارًا وتكرارًا؛ وهو في الواقع تركيز قهري للانتباه على أحزاننا، ويتعلق بأسبابه ونتائجه المحتملة قد أظهرت الأبحاث أن ميلنا نحو محاولة التفكير في سبيل للخروج من الاكتئاب هو أمر يلحق بنا الضرر وقد يجعلنا أكثر اكتئابًا وكذلك يرتبط الإفراط في التفكير بالسلوك السلبي؛ كإيذاء الذات، وشره الطعام، وتناول الكحول، والقلق بشكل عام. ونحاول التفكير في مخرج من الاكتئاب، لكننا في الواقع نوقع أنفسنا بشكل أكبر فيه . وقد يتجلى عمل دوامة الأفكار المتسارعة في هيئة "ضجيج " في الخلفية، و يمكنه سلب قدرة الشخص على إدراك ما يجري حوله، كما يتسم بكثرة التكرار والاستحواز وهو ما ينتج عنه فقدان الشعور بالوقت، قم بممارسة التأمل ، وتخيل التفكير علي شكل دوامة وبينما تقضي بعض الوقت في مشاهدة دوامة الأفكار وهي تصدر صوت الأزيز داخل عقلك، تبدأ التراجع عن الانخراط في تسارع الأفكار ... واترك مسافة بينك وبينها. وتخيل أنك تخرج من الدوامة تفعل ذلك تفصل عقلك عن شعورك وتشاهدها من الخارج ... وبينما تفعل ذلك تفصل عقلك عن الشعور وتتوقف الرسائل السلبية بمجرد مشاهدة العقل وهو يعمل هناك في دوامة .